Durchschlafen – hilfreiche Tipps für erholsame Nachtruhe

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Unter dem Begriff Stress lassen sich eine ganze Reihe Auslöser zusammenfassen, die erholsames Ein- und Durchschlafen unmöglich machen. Dies können beispielsweise private, berufliche oder finanzielle Probleme sowie belastende Lebenssituationen sein. Ebenso kommen körperliche und seelische Erkrankungen und Beeinträchtigungen als Verursacher von Schlaflosigkeit in Betracht. Dazu zählen Burnout und Depression. Darüber hinaus sind äußere Einflüsse wie helles Straßenlicht, Straßenlärm und Kneipenmusik typische Störfaktoren für erholsamen Schlaf. Einige dieser Schlafräuber lassen sich schnell ausmachen und ausschalten. Doch so manche Ursache, warum das Durchschlafen unmöglich ist, liegt nicht so offensichtlich auf der Hand, wie etwa der nächtliche Lärm, der von der Straße hinauf ins Schlafzimmer schallt. Damit Sie bald wieder erholsam schlafen können, haben wir hilfreiche Tipps für Sie.

Störfaktoren erkennen: Warum können Sie nachts nicht durchschlafen?

Am einfachsten lassen sich Probleme lösen, wenn man die Ursache kennt. Deshalb ist der wichtigste Schritt bei Schlafstörungen die Ursachenforschung.

Analysieren Sie Ihren Schlafbereich:

• Sind Matratze, Bett (Lattenrost) und Bettwäsche bequem? Fühlen Sie sich darin wohl?
• Ist Ihr Schlafzimmer schlaffördernd eingerichtet? Oder stören Lichter und elektrische Geräte Ihren Schlaf? Tickt der Wecker zu laut? Liegt das Handy zu nah bei Ihnen?
• Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen mindestens eine halbe Stunde?
• Gibt es äußere Störfaktoren? Eine helle Leuchtreklame oder Straßenlaterne, die nachts Ihr Schlafzimmer erhellt? Fahrzeuglärm oder Kneipenlärm, der den Schlaf beeinträchtigt?
• Hindert Sie das laute Schnarchen von Partner oder Partnerin am Durchschlafen?
• Liegen Sie mit kalten Füßen im Bett, weil Sie denken, es gehört sich nicht, im Bett warme Socken zu tragen?

Haben Sie bei der Analyse Ursachen gefunden, die als schlafstörende Faktoren in Frage kommen, überlegen Sie, was Sie verändern können.

Kummer & Sorgen: Schlafräuber Nummer 1

Beschäftigt Sie gerade ein Problem, das Ihnen eine seelische Last ist? Geldnöte, Probleme in der Partnerschaft, familiäre Schwierigkeiten, Angst vor Arbeitsplatzverlust, ein laufendes Gerichtsverfahren oder ähnliches? So gerne man es auch würde: Solche Probleme lassen sich nicht immer ohne Weiteres lösen. Die Einnahme eines pflanzlichen Mittels mit beruhigender und schlaffördernder Wirkung kann überdacht werden, wenn das Problem vorübergehender Art ist. Nagt der Kummer schon länger an Ihnen und ist kein Ende in Sicht, kommt vielleicht eine Gesprächstherapie oder eine Hypnosetherapie für Sie in Betracht, damit Sie künftig wieder durchschlafen können.

Fehlende Abgrenzung: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da

Schlafzimmer: Hier sollte wirklich Ruhe herrschen

Ein ebenfalls häufiger Grund, warum Menschen nachts nicht durchschlafen können, ist die fehlende Abgrenzung zwischen Leben, Arbeiten und Schlafen. Das Schlafzimmer und das Bett sollten ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Dies ist in einem Single-Haushalt vielleicht gar nicht möglich, weil der Wohn- und Schlafbereich in einem gemeinsamen Raum liegen. Es kann helfen, den Schlafbereich mit einem Raumtrenner oder einem dunklen Vorhang vom Wohn- und Arbeitsraum abzutrennen.

Ziel ist die Stimuluskontrolle, bei der (wieder) erlernt wird, das Bett nur als Schlafstätte wahrzunehmen und das Gehirn dahingehend zu trainieren, dass im Bett wirklich nur geschlafen wird. Es ist also tabu, abends im Bett noch einen Film im Fernseher anzuschauen oder gemütlich den Sonntag im Bett zu liegen, dort zu lesen, zu telefonieren oder gar zu arbeiten. Das alles können Sie ebenso gut am Schreibtisch oder auf der Couch tun. Es kann etwa 4 Wochen dauern, bis Sie sich durch die Stimuluskontrolle umgestellt haben und Sie ohne Schlafunterbrechungen durchschlafen können.

Gesundheitliche Probleme: Körperliche Erkrankungen & Schlafapnoe

Schwieriger ist es, wenn unbekannte oder gesundheitliche Probleme das Durchschlafen verhindern. Leiden Sie häufig unter nächtlichen Schlafunterbrechungen, ist eine medizinische Abklärung wichtig, wenn keine anderen Ursachen ausfindig gemacht werden konnten. Neben organischen Ursachen kann beispielsweise auch eine Schlafapnoe vorliegen, die bei den meisten Menschen über viele Jahre hinweg unerkannt bleibt. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über eine Überweisung in ein Schlaflabor. Die dort durchgeführten Untersuchungen lassen in der Regel Rückschlüsse auf die Gründe einer Durchschlafstörung zu und geben Aufschluss darüber, welche weiteren Therapiemaßnahmen ergriffen werden können.

Tipps zum Durchschlafen: Endlich wieder ohne nächtliches Aufwachen schlafen

Grübeln stört das nächtliche Durchschlafen

Es gibt zahlreiche Tipps, die das Durchschlafen fördern. Allerdings wäre es zu viel versprochen, wenn wir Ihnen zusagen, dass jeder dieser Durchschlaf-Tipps auch bei Ihnen funktioniert. Probieren Sie nachfolgende Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität aus – möglichst frei von jeglicher Erwartungshaltung. Denn: Wenn Sie abends im Bett liegen und ständig darüber grübeln, ob und wann die Maßnahme Wirkung zeigt, stellt die ebenfalls eine Form von Stress dar und hindert Sie daran, wirklich gut und erholsam zu schlafen.

5 hilfreiche Tipps zum Durchschlafen:

1. Schalten Sie abends eine Stunde vor dem Zubettgehen ab – mental und Technik. Vermeiden Sie, jetzt noch über Sorgen nachzudenken oder am PC zu arbeiten. Genießen Sie lieber ein Entspannungsbad oder lesen Sie ein (langweiliges) Buch – das wirkt schlaffördernd.
2. Drehen Sie die Heizung aus und lüften Sie kräftig. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 15°C und 19°C. Frieren Sie, ziehen Sie Socken an und nehmen Sie eine kuschelige Wolldecke mit ins Bett.
3. Powern Sie sich tagsüber oder am Nachmittag ordentlich aus. Wer körperlich erschöpft ist, schläft besser. Ebenfalls hilfreich, um nachts durchzuschlafen: ein gemütlicher Abendspaziergang.
4. Liegen Sie grübelnd und mit Sorgen im Bett und es gelingt Ihnen nicht, den Kopf freizubekommen? Führen Sie ein Sorgen-Tagebuch, dem Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen Ihre Sorgen und Nöte anvertrauen. Sobald Sie die kurzen Sätze oder Stichpunkte in das Tagebuch eingetragen haben, klappen Sie es zu und damit ist auch das Kopfkino für diesen Tag beendet. Es dauert ein paar Tage oder Wochen, bis dies gelingt. Halten Sie durch!
5. Aufstehen, wenn Sie nicht einschlafen können. Nichts hält Sie erfolgreicher wach als plagende Gedanken darüber, wann Sie endlich einschlafen oder ob Sie überhaupt am nächsten Morgen pünktlich den Wecker hören. Zwar werden Sie dann irgendwann vor Übermüdung einschlafen und sogar durchschlafen, aber vermutlich auch verschlafen. Nutzen Sie die Zeit für eine langweilige und ruhige Beschäftigung. Gehen Sie – ohne einen kritischen Blick auf die Uhr – erst wieder ins Bett, wenn Sie die nötige Bettschwere haben.