Schlafen ist so selbstverständlich wie das Atmen. Dennoch wissen viele Menschen relativ wenig über die Vorgänge, die sich während dem Schlaf im Körper ereignen. Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht ist nur den wenigsten Menschen bewusst. Tatsächlich hilft regelmäßig ausreichende Schlafdauer beim Abnehmen und dabei, das optimale Körpergewicht zu halten. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch: Wer zu wenig schläft, neigt zu Übergewicht!
Warum Schlafmangel dick macht
Wer länger schläft, hat weniger Zeit zum Essen. Trotzdem verbrennt der Körper während der Schlafenszeit Kalorien. Dies ist bereits eine Erklärung, warum Schlafen schlank macht. Allerdings wirken sich ebenfalls biochemische Prozesse, die nachts im Körper stattfinden, positiv auf das Körpergewicht aus. Beim Schlafen werden Hormone ausgeschüttet, die Hungergefühl und Sättigungsgefühl regulieren. Damit die nächtlichen Körperprozesse reibungslos ablaufen, spielt unser Biorhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) eine elementare Rolle.
Schlaf steuert biochemische Prozesse in der Nacht
Im Schlaf steuert der Körper verschiedenste Prozesse
Eigentlich ist es unser Bio-Rhythmus, der uns signalisiert, wann wir Erholungsschlaf benötigen und es an der Zeit ist, ins Bett zu gehen. Unsere innere Uhr signalisiert uns auch, welchen individuellen Bedarf an Schlaf wir haben. Allerdings steht der gesellschaftliche wie auch berufliche Alltag dem natürlichen Schlafbedürfnis im Wege. Wir legen uns oftmals nicht hin, wenn wir müde und erschöpft sind, sondern wenn wir allen täglichen Verpflichtungen nachgekommen sind. Am Morgen zwingt uns der Wecker, den lebenswichtigen Schlaf zu einer bestimmten Uhrzeit zu beenden, um den täglichen Anforderungen durch Schule, Ausbildung, Arbeit sowie Haushaltsführung und Versorgung der Familie nachzukommen. Da bleiben nur selten Gelegenheiten, um sich hinreichend ausruhen und ausschlafen zu können.
Der Bio-Rhythmus gerät ins Wanken und es kommt regelmäßig zu verkürzten Schlafphasen, da uns
- Arbeitsbeginn
- Schulbeginn
- tägliche Verpflichtungen
und letztlich der gesellschaftliche Druck davon abhalten, unserem natürlichen Schlafbedürfnis nachzukommen. In der modernen Gesellschaft wird ein Vielschläfer allzugerne als faul stigmatisiert.
Dabei wäre die benötigte Schlafmenge für ein gesundes Leben wichtig. Während wir schlafen laufen im Körper elementare Prozesse ab, die der Regeneration dienen, die Biochemie des Körpers im Einklang halten und dazu beitragen, Übergewicht zu verhindern. Hinzu kommt, dass Schlafmangel krank macht. Er fördert Krankheiten wie Herz-Kreislauf und Diabetes. Lesen Sie mehr dazu in unserem Ratgeber Schlafmangel: Ursachen, Symptome & Folgen.
Hormone werden im Schlaf gesteuert
Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass zu wenig Schlaf das Risiko für Übergewicht signifikant begünstigt. Dies bestätigt auch Dr. Hans Günter Weeß, unter anderem Dozent an der Universität Koblenz-Landau, Autor von Fachbüchern sowie Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, kurz DGSM.
Eine spannende Studie der Universität von Chicago untersuchte den Zusammenhang von Schlafdauer, Übergewicht und Erfolge einer Diät. Eine Testgruppe aus 10 Personen musste im Rahmen der wissenschaftlichen Untersuchung eine kalorienarme Diät machen. Die Forscher fanden dabei Folgendes über die Gewichtsreduktion heraus.
Muskelabbau bei wenig Schlaf
In der zweiwöchigen Testphase schliefen die Probanden jede Nacht 5,5 Stunden. Dabei verloren die Probanden zwar Körpergewicht. Jedoch bauten sie bei verkürzter Schlafdauer Muskelmasse ab.
Fettreduktion bei langem Schlafen
In der zweiwöchigen Untersuchungsphase schliefen die Probanden während der kalorienreduzierten Diät pro Nacht 8,5 Stunden. Der Gewichtsverlust ließ sich hauptsächlich durch den Verlust von Körperfett nachweisen.
- Pro Nacht verliert der Körper etwa 0,5 Liter Wasser. Morgens wiegt man deshalb weniger, als am Abend zuvor. Menschen, die weniger schlafen, verlieren in der verkürzten Nacht weniger Wasser.
- Etwa alle 4 Stunden signalisiert der Körper uns Hungergefühl. Wir essen, um den Bedarf des Körpers nach Energie zu stillen. Schlafen wir jedoch 3 oder 4 Stunden länger, essen und trinken wir seltener und nehmen somit weniger Kalorien auf.
- In der Nacht reguliert der menschliche Organismus den Hormonhaushalt. Unser Körper produziert appetitregulierende Hormone, die dabei helfen, das Gewicht besser unter Kontrolle zu halten.
Cortisol & Leptin: Die Schankmacher-Hormone
Am Tag müssen wir körperliche Leistung erbringen. Der Körper benötigt hierfür Energie. Er schüttet tagsüber das Hunger-Hormon Ghrelin aus, das uns durch das Signal Hunger dazu zwingt, Nahrung aufzunehmen, um dem Körper Energie zuzuführen.
In der Nacht hemmt der Organismus die Ghrelin-Ausschüttung. Stattdessen wird das appetitzügelnde Hormon Leptin während dem Schlafen verstärkt ausgeschüttet. Durch diese hormonellen Vorgänge wird nachts der 4-Stunden-Hunger-Rhythmus unterbrochen. Ausführlicher wird dieser hormonelle Steuerungsprozess hier erklärt.
Die Forscher der Universität von Chicago kamen zudem bei der Studie zur Annahme, dass die verkürzte Schlafzeit mit einer erhöhten Produktion des Stresshormons Cortisol einhergeht. Produziert der übermüdete Körper zu viel Cortisol, greift er verstärkt auf Muskeln als Energiequelle zurück. So ließe sich bei den Kurzschläfern der Gewichtsverlust durch Muskelabbau anstatt Fettabbau bei der Diät der Probanden erklären.
Insulin: Das Dickmacher-Hormon am Abend
Ein weiteres körpereigenes Hormon ist Insulin. Bei der Aufnahme von Kohlehydraten steigt die Insulin-Ausschüttung, damit Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in Muskeln und Fettzellen transportiert werden. Da wir tagsüber verstärkt Energie verbrauchen, nehmen wir nicht zu, wenn wir lediglich den Kalorienbedarf abdecken. Zur Gewichtszunahme führt Insulin aber, wenn es kurz vor dem Zubettgehen ausgeschüttet wird. Deshalb sollten am Abend bestimmte Nahrungsmittel gemieden und eiweißreiche Speisen bevorzugt werden.
Kann man durch Schlafen abnehmen?
Schlank im Schlaf? Ganz so einfach ist es nicht!
Es wäre sicherlich eine zu hohe Erwartung, beim Schlafen abnehmen zu können, ohne sich auch bei der Ernährung umzustellen. Ausreichende Schlafzeiten unterstützen aber dabei, wenn Sie abnehmen und gesünder leben wollen. Insbesondere die Wirkung des Dickmachers Insulin sollte im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht nicht unterschätzt werden. Wird die Insulinproduktion am späten Abend durch kohlenhydratreiche Kost angekurbelt, ist die Gewichtszunahme unvermeidbar.
Um nicht nur im Schlaf, sondern auch tagsüber abnehmen zu können, sollte zwischen den einzelnen Mahlzeiten eine Pause von 5 Stunden eingehalten werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen zudem die letzte Mahlzeit am Tag etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen, um die nächtliche Fettverbrennung zu fördern.
Leiden Sie unter Schlafstörungen und naschen nachts gerne mal ein Betthupferl oder Sie knabbern Chips im Bett, weil Sie nicht schlafen können, helfen Ihnen diese Tipps dabei, schneller einzuschlafen, besser durchzuschlafen und Ihrem Übergewicht erfolgreich den Kampf anzusagen.
Eine wirklich sehr schöne Arbeit!!