Einschlafprobleme kommen schon mal vor, sollten aber stets die Ausnahme bleiben. Denn zu wenig Schlaf kann langfristig gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Da oft schon kleine Tipps und Tricks helfen, um besser einschlafen zu können, haben wir hier für Sie einen Ratgeber zusammengestellt, der Ihnen dabei helfen kann, morgens ausgeruht aufzuwachen.
Schlafräuber ausschalten: Das sollten Sie am Abend vermeiden
Insofern keine organischen Ursachen für die Einschlafprobleme verantwortlich sind, kommen meist sogenannte Schlafräuber als Ursache für schlechtes Einschlafen und verminderte Schlafqualität in Betracht. Das Gute daran: Weiß man, welcher Grund für schlaflose Nächte sorgt, lässt sich diese Ursache meist beheben.
Alltagssorgen Schlafräuber Nummer 1: Schalten Sie ab!
Lernen Sie, besser abzuschalten, um zur Ruhe zu kommen
Stress im Beruf, Liebeskummer, Geldsorgen, Existenzängste und ein überfüllter Terminkalender sind Alltagssorgen, die einem den Schlaf rauben. Wenn Sie abends nicht abschalten können und grübelnd im Bett liegen, kann es sich noch viele Stunden hinziehen, bis die Müdigkeit Sie übermannt und Sie in den Schlaf fallen. Dann fehlen Ihnen jedoch wertvolle Stunden zum Ausruhen und am nächsten Tag fühlen Sie sich wie gerädert.
Gehen Sie möglichst ohne Alltagssorgen ins Bett. Dies ist leichter gesagt als getan, denn Stress und Probleme lassen sich nicht einfach abschalten. Oft hilft es aber, sich am Abend abzulenken und ganz bewusst sich vor Augen zu führen, dass langes Grübeln in den Abendstunden ohnehin nicht zur Problemlösung oder zum Stressabbau führt. Vertagen Sie belastende Themen auf den nächsten Tag und gönnen Sie Ihrem Kopf eine Auszeit und eine Erholungszeit über Nacht.
Hilfreich kann es sein, wenn Sie als Abendritual einführen, belastende Themen, Sorgen und plagende Gedanken in ein Notizbuch zu schreiben. Sobald die Notizen und wichtige Gedanken fertig zu Papier gebracht wurden, schlagen Sie das Notizbuch zu und damit ist das Thema für diesen Abend “erledigt”. Die nachfolgenden Tipps helfen Ihnen dabei, sich anschließend abzulenken und Ihr Schlafverhalten positiv zu beeinflussen.
Abendessen: Nur leichte Kost
Zwischen Abendessen und Schlafengehen sollten mindestens zwei, besser sogar vier Stunden vergangen sein, weil der Magen direkt nach der Nahrungsaufnahme am Verdauen ist – dies erschwert das Einschlafen. Deftiges Essen und große Portionen sind schwer verdaulich, weshalb ein leichtes Abendessen Sie besser einschlafen lässt. Knäckebrot, Salate, Joghurt oder Obst liegen nicht so schwer im Magen und sind daher ideal als Abendessen oder kleinen Snack vor dem Zubettgehen.
Kaffee, Schwarztee, Alkohol und Zigaretten beeinträchtigen den Schlaf
Konsumieren Sie anregende Getränke in den Abendstunden nur sparsam oder gar nicht. Verzichten Sie abends auf koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee und schwarzen Tee. Alkohol kann in geringen Mengen zwar schläfrig machen, jedoch mindern alkoholische Getränke die Schlafqualität. Als Alternative eignet sich ein Früchtetee oder ein Kräutertee. Auch warme Milch gilt als schlaffördernd. Rauchen beeinträchtigt den Schlaf ebenfalls negativ und sollte deshalb am Abend reduziert oder eingestellt werden.
Verzichten Sie auf ein aufregendes Abendprogramm
Ein spannender Action-Film oder abendliche Aktivitäten, die aufputschend wirken, verursachen zwar nicht unbedingt Schlafprobleme, verzögern aber das Einschlafen und verkürzen die Schlafdauer. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen sollten Sie ganz bewusst ein ruhiges Abendritual beginnen, das Ihnen dabei hilft, Ihren Stresspegel nach unten zu schrauben.
Mehr Tipps hierzu gibt es auch auf dieser Informationsseite: https://medizin-blog.net/allgemeines/besser-schlafen-wie-funktioniert-das/
Statt Staubsaugen, Steuererklärung und Horrorfilm am Abend sollten Sie zum Beispiel
- ein langweiliges Buch lesen
- ruhige Musik hören
- häkeln oder stricken
- ein Ausmalbild colorieren
- ein warmes Entspannungsbad nehmen
Dimmen Sie das Licht, senken Sie die Geräuschkulisse und reduzieren Sie Körperbewegungen, damit der Kreislauf runterfahren und der Körper sich auf den wertvollen Nachtschlaf einstellen kann.
Blaulicht verursacht Schlafprobleme
Blaues Licht durch LEDs in Smartphone und Tablet können das einschlafen erschweren
Eine Studie der University of Herfordshire hat erwiesen, dass blaues Licht von Elektrogeräten Einschlafstörungen verursacht, die Schlafqualität drastisch absenkt und Durchschlafen erschwert. Insbesondere bereitet Blaulicht von Computer-Monitoren, Smartphones und Tablets Schlafprobleme. Um diese negative Wirkung zu vermeiden, sollte zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf die Benutzung solcher technischer Geräte verzichtet werden. Idealerweise werden die Unterhaltungsmedien aus dem Schlafzimmer verbannt.
Tipps zum besseren Einschlafen
Um besser einschlafen zu können, gilt es nicht nur, Schlafräuber zu vermeiden, sondern auch schlaffördernde Maßnahmen zu ergreifen, mit denen Sie leichter in erholsamen Schlaf finden.
Besser einschlafen durch frische Luft
Gerade in der kälteren Jahreszeit freuen sich die meisten Menschen auf das warme kuschelige Bett. Dabei sind mangelnder Sauerstoff, abgestandene Raumluft und Heizungsluft im Schlafzimmer regelrechte Schlafkiller. Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie daher den Schlafraum kräftig lüften. Am besten bei weit geöffnetem Fenster für mindestens 5 bis 10 Minuten.
- Drehen Sie über Nacht die Heizung runter.
- Nehmen Sie lieber noch eine flauschige Decke zusätzlich.
- Wenn es nicht zu kalt draußen ist, schlafen Sie bei geöffnetem Fenster (Kippfunktion).
- Ein Abendspaziergang an der frischen Luft kann ebenfalls besseres Einschlafen fördern. Er macht den Kopf frei und fördert die Müdigkeit.
Schaffen Sie ein angenehmes Schlafklima
Einfache Tipps für ein gutes Schlafklima: Z.B. frische Bettwäsche
Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in Ihrem Schlafzimmer rundum wohlfühlen, denn in einer angenehmen Wohlfühlatmosphäre lässt es sich viel besser einschlafen.
- Ziehen Sie frische Bettwäsche auf, die Ihnen besonders gut gefällt.
- Besorgen Sie sich ein bequemes Kopfkissen und eine angenehme Bettdecke.
- Streichen oder tapezieren Sie Ihr Schlafzimmer in sanften und entspannenden Farben.
- Verbannen Sie möglichst alle Elektrogeräte aus Ihrem Schlafraum.
- Dunkeln Sie das Zimmer mit Rollo, Gardinen oder Jalousien ab.
- Entfernen Sie möglichst Schlafzimmermöbel, die Formaldehyd enthalten.
- Saugen und wischen Sie regelmäßig Ihr Schlafzimmer, da Staub ungesund ist.
- Dekorieren Sie den Ruheraum harmonisch, um mehr Atmosphäre zu schaffen.
- Schalten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Salzkristalllampe an.
- Lüften Sie unmittelbar vor dem Zubettgehen den Raum gründlich.
- Tragen Sie kuschelige Socken, damit Sie keine kalten Füße haben.
Wichtig ist natürlich auch eine hochwertige Matratze, auf der Sie bequem liegen und die Ihren Körper erholsam durch die Nacht begleitet. Tipps, wie Sie die richtige Matratze finden, haben wir in diesem Ratgeber für Sie zusammengestellt.
Wann ist die richtige Zeit, um ins Bett zu gehen?
Es gibt zwei wesentliche Theorien, wann der beste Zeitpunkt ist, um schlafen zu gehen. Entweder zu einer festen Uhrzeit, um einen festen Schlafrhythmus zu installieren oder erst dann, wenn man wirklich müde ist. In einem kleinen Selbstexperiment finden Sie heraus, wie das Einschlafen bei Ihnen besser funktioniert.
Selbsttest: Täglich zur gleichen Uhrzeit schlafen gehen
Gehen Sie drei Wochen zur gleichen Uhrzeit zu Bett. Führen Sie ein Schlafprotokoll, in dem Sie notieren, wie Sie sich morgens nach dem Aufstehen fühlen und wie fit Sie durch den Tag kommen. Wenn Sie sich zunehmend besser ausgeschlafen fühlen, ist diese Methode wahrscheinlich die beste Lösung für Sie.
Selbsttest: Erst ins Bett gehen, wenn Sie richtig müde sind
Ein Blick auf die Uhr verrät: Es ist schon spät und die Nacht ist bald schon wieder vorbei. Allerhöchste Zeit, um ins Bett zu gehen. Doch wenn Sie noch nicht müde sind, kann gerade dies äußerst kontraproduktiv sein. Ist die Müdigkeit noch nicht ausgeprägt, liegen Sie stundenlang wach im Bett. Der Körper erholt sich zwar, doch findet nicht in den Schlaf. Das Resultat: Anstatt erholsam tief zu schlafen, drehen Sie sich von einer Seite auf die nächste und erst kurz bevor der Wecker klingelt, sind Sie eingeschlafen.
Kein Wunder, dass
- Sie sich beim Aufwachen wie gerädert fühlen,
- schon am Vormittag tiefe Müdigkeit sich breit macht
- und Ihre Leistungsfähigkeit tagsüber im Keller ist.
Machen Sie den Selbsttest und gehen Sie mehrere Tage hintereinander erst zu Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind. Durchaus kann es sein, dass Sie mit dieser Variante am besten einschlafen und effektiv länger durchschlafen können. Führen Sie ein Schlafprotokoll, um zu kontrollieren, ob diese Schlafgewohnheit besser Ihrem individuellen Schlafbedürfnis entgegenkommt. Vermeiden Sie aber bitte Übermüdung, da Sie sonst schnell einen Punkt erreichen, an dem Sie so aufgedreht sind, dass Sie gar nicht einschlafen können. Lesen Sie weiterführend auch unseren Artikel “Wie viel Schlaf braucht der Mensch?”
Entwickeln Sie Ihr persönliches Einschlafritual
Abwarten und Teetrinken: Hilft auch vor dem Zubettgehen
Einschlafrituale helfen Kindern und Erwachsenen dabei, sich auf die Nachtruhe einzustimmen und besser einschlafen zu können. Das Abendritual muss nicht immer zur gleichen Uhrzeit erfolgen, sollte aber immer ca. eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen durchgeführt werden. Welches Ritual Sie besser einschlafen lässt, kann ganz individuell sein.
Hier ein paar Beispiele:
- Einen warmen Kräutertee trinken.
- Eine heiße Milch trinken.
- Ein Stück Schokolade bewusst genießen.
- Ein paar Seiten in einem Buch lesen.
- Ein lauwarmes Fußbad.
- Entspannungsmusik hören.
- Verwenden Sie eine Duftlampe mit Lavendel-Öl.
Besser einschlafen will gelernt sein – haben Sie Geduld
Wenn Sie sich häufiger mit Einschlafproblemen herumplagen, kann es durchaus ein paar Wochen dauern, bis Sie zu einer besseren Einschlafroutine finden. Viele Menschen müssen erst wieder lernen, mit hilfreichen Methoden wieder gut in den Schlaf zu kommen. Führen Sie allabendlich Ihr Abendritual durch und geben Sie sich die Zeit, sich daran zu gewöhnen.
Die wichtigsten Tipps um besser einschlafen zu können hier nochmal im Überblick:
- Alltagssorgen ausblenden und für Ablenkung sorgen.
- Achten Sie abends auf leichte Ernährung.
- Führen Sie ein ruhiges Abendritual ein.
- Tanken Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig Sauerstoff.
- Vermeiden Sie abends Blaulicht (PC, Tablet & Smartphone).
- Gestalten Sie Bett und Schlafzimmer gemütlich.
- Finden Sie den richtigen Zeitpunkt zum Einschlafen.
Sollten Sie innerhalb von 3 bis 6 Wochen keine Verbesserung bemerken, ist ein Besuch beim Hausarzt zu empfehlen, um gesundheitliche Ursachen ausschließen zu können oder den Ursachen für die Schlafprobleme zu finden.
