Das Leben viel zu kurz, um es zu verschlafen. Diese Binsenweisheit hält sich hartnäckig und ebenso schenken wir der Wichtigkeit des Schlafs viel zu wenig Aufmerksamkeit. Die Familie, der Job, alltägliche Verpflichtungen, durchfeierte Nächte und die gesellschaftliche Meinung über Langschläfer – das sind alles Gründe, warum wir nachlässig mit der idealen Schlafdauer umgehen. Obwohl Schlaf lebensnotwendig ist und Schlafmangel krank macht, wissen die meisten Menschen nur wenig über das individuelle Schlafbedürfnis.

Schlafen – ein grundlegendes Bedürfnis von Körper und Geist

Keine Sorge, dies wird kein esoterischer Beitrag, sondern ein Ratgeber, der Sie dazu anregen soll, sich intensiv mit dem wichtigen Thema Schlafdauer zu beschäftigen und einen neuen Grundstein für Ihre Gesundheit zu legen.

In unserem Artikel Schlafmangel: Ursachen, Symptome & Folgen haben wir bereits ausführlich darüber berichtet, wodurch Schlafmangel entsteht und welche Folgen eintreten können. Bekommen Sie häufig zu wenig Schlaf, sind ernsthafte gesundheitliche Probleme sogar sehr wahrscheinlich. Denn im Nachtschlaf passieren viele Abläufe, von denen wir nichts mitbekommen. Daher wissen wir auch nicht allzu viel darüber, was passiert, wenn wir nicht darauf achten, regelmäßig auszuschlafen.

Wichtige regenerative Prozesse, die im Schlaf passieren

Während wir schlafend im Bett liegen, erholt sich der Körper von den Strapazen des Tages. Alle Muskelgruppen erleben eine Tiefenentspannung und währenddessen laufen in unserem Körper zahlreiche Erholungsprozesse auf Hochtouren:

  • Körperzellen erneuern sich
  • Organe erholen sich
  • Hormone werden produziert
  • Energiereserven werden aufgefüllt

Maßgeblich steuert das Gehirn all diese Prozesse und darüber hinaus ist das Gehirn im Schlafmodus damit beschäftigt, alle Eindrücke des Tages zu verarbeiten, neu angeeignetes Wissen abzuspeichern und sogar Kummer zu verdauen. Eine Nacht drüber schlafen – da ist was dran!

Erholsamer Schlaf braucht seine Zeit!

Es ist nachvollziehbar, dass für dieses erholsame Nachtprogramm der gesamte Organismus eine gewisse Zeit benötigt, um alle relevanten regenerativen Prozesse vollständig durchlaufen und abschließen zu können. Unser Gehirn reguliert dies, indem es Nacht für Nacht verschiedene Schlafphasen mehrfach wie ein Programm abspielt. Können wir ungestört schlafen und steht uns die ideale Schlafdauer zur Verfügung, wachen wir am nächsten Morgen gut erholt auf. Der gesamte Organismus, also Körper und Gehirn, ist leistungsfähig und habt über Nacht notwendige Ressourcen aufgebaut, um den bevorstehenden Anforderungen des Folgetages gewachsen zu ein.

Zu kurze Schlafdauer beendet Regenerationsprozesse vorzeitig

Die Natur hat den menschlichen Körper so ausgestattet, dass bei hereinbrechender Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon wirkt schlaffördernd und setzt im Schlaf alle regenerativen Körperprozesse in Gang. Sobald die Sonne aufgeht und einfallendes Tageslicht über die geschlossenen Augenlider wahrgenommen wird, beginnt der Körper das Wachhormon Serotonin auszuschütten, welches uns aufwachen lässt. Dieser natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird also über das Sonnenlicht gesteuert und ist als die sogenannte Innere Uhr bekannt.

Info: Wesentliche Steuerungsprozesse der Hormonausschüttung werden in der Zirbeldrüse reguliert. Hier können Sie nachlesen, wie die Zirbeldrüse wichtige Informationen über die aktuelle Tageszeit erhält und warum dieser Teil des Gehirns für einen erholsamen Nachtschlaf maßgeblich ausschlaggebend ist.

Unsere Innere Uhr sorgt dafür, dass wir – unter normalen Umständen – so viel Schlaf bekommen, wie notwendig. Denn die biochemischen Prozesse haben sich optimal an den Wechsel von Tag und Nacht angepasst.

Allerdings gibt es in der heutigen Zeit kaum mehr Möglichkeiten, nach der Inneren Uhr zu leben. Dies sind die wichtigsten Faktoren, warum das Leben nach der Inneren Uhr nicht möglich ist:

  • Der Wohlstandsgesellschaft haben wir es zu verdanken, dass wir uns nicht mehr ausreichend körperlich erschöpfen, um richtig müde und schläfrig zu werden.
  • Elektrisches Licht führt dazu, dass es zu einer verspäteten Melatonin-Ausschüttung kommt.
  • Verpflichtungen wie Schule, Familie und Arbeit sorgen dafür, dass wir nicht so lange schlafen können, wie es notwendig ist.
Zusammengefasst: Häufig ist die Schlafdauer viel zu kurz, wodurch die nächtlichen Regenrationsprozesse frühzeitig abgebrochen und nicht vollständig durchlaufen werden. Jede Nacht, in der wir nicht genügend Schlaf haben, altern wir etwas mehr als üblich und das Krankheitsrisiko steigt mit jeder verkürzten Schlafdauer!

Was ist die optimale Schlafdauer?

Jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf, was die optimale Menge an Schlaf anbelangt. Die Universität San Diego (Kalifornien) führte eine der umfangreichsten Studien zum Thema Schlaflänge durch. Die Langzeitstudie erstreckte sich über eine Dauer von 6 Jahren. Über eine Million Probanden beteiligten sich an dieser Studie zur Schlafforschung, bei dem auch die Zusammenhänge zwischen Schlafdauer und Lebenserwartung näher untersucht wurden.

7 Stunden Schlaf sind optimal

Laut den Forschungsergebnissen dieser Langzeituntersuchung beträgt die optimale Schlafdauer 7 Stunden. Mehr und weniger Schlaf wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und verkürzt die Lebenserwartung. Außerdem führt eine geringe Schlaflänge zu kognitiven Störungen wie Konzentrationsschwäche. Mehr Schlaf begünstigt Übergewicht und Diabetes.

Die optimale Schlafdauer orientiert sich am Alter

An sich klingt es einfach: 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Schon hat man etwas für die Gesundheit getan. Doch so ist es nicht. Die Schlafdauer von 7 Stunden gilt lediglich für Menschen in der Altersgruppe der 18- bis 64-Jährigen. Jüngere Menschen benötigen deutlich mehr Schlaf. Ältere Menschen kommen mit einer geringeren Schlafdauer aus, ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen zu erleiden.

Das sind die optimalen Durchschnittswerte in den verschiedenen Altersgruppen:

Alteroptimale Schlaflänge
6-13 Jahre9-11 Stunden
14-17 Jahre8-10 Stunden
18-64 Jahre7 Stunden
ab 65 Jahre5-6 Stunden

Doch auch dies stellt keine allgemeingültige Empfehlung zur optimalen Dauer des Schlafs dar. Denn der erholsamste und gesündeste Schlaf ist jener, der dazu führt, dass man am Morgen gut ausgeruht ist und fit in den neuen Tag starten kann.

Info: Den höchsten Schlafbedarf haben übrigens Säuglinge und Kleinkinder. Neugeborene benötigen zwischen 14 und 17 Stunden täglich. Kleinkinder bis 11 Monate schlafen 12 bis 15 Stunden. Im Alter von 1 bis 2 Jahren sind 11 bis 14 Stunden üblich, bis ins Vorschulalter sind es nur noch zwischen 10 und 13 Stunden täglicher Schlaf.

Wie lässt sich die optimale Schlafmenge ermitteln?

Der beste Ratgeber für die optimale Schlafdauer ist das eigene Wohlgefühl. Stehen Sie morgens immer top fit auf und sind tagsüber mit Ihrem Leistungspotenzial zufrieden, schlafen Sie sehr wahrscheinlich ausreichend. Somit fördern Sie die neurophysiologischen Prozesse im Schlaf und Ihre Gesundheit.

Selbststudie: Wie viel Schlaf brauche ich?

Fällt Ihnen morgens das Aufstehen schwer oder ermüden Sie frühzeitig, liegt sehr wahrscheinlich ein Schlafmangel oder ein anderes Problem vor. Dann ist es empfehlenswert, wenn Sie Ihr Schlafverhalten überprüfen. Dies gelingt am besten an einem verlängerten Wochenende oder im Urlaub. Achten Sie während diesem Experiment auf Ihr natürliches Schlafbedürfnis und vermeiden Sie es, sich für den nächsten Morgen den Wecker zu stellen.

So wird das Schlafexperiment durchgeführt:

  • Bitten Sie Ihre Angehörigen darum, dass Sie nicht geweckt werden.
  • Sobald Sie am Abend Müdigkeit verspüren, machen Sie sich bettfertig.
  • Dunkeln Sie das Schlafzimmer ab, schalten Sie möglichst alle Elektrogeräte aus, damit Sie ungestört schlafen können und legen Sie sich hin.
  • Genießen Sie die erholsame Nachtruhe und bleiben Sie am nächsten Morgen so lange liegen, bis Ihr Schlafbedürfnis erfüllt ist.
  • Berechnen Sie anschließend die Schlafdauer und werten Sie aus, wie fit und energiegeladen Sie den nächsten Tag erlebt haben.

Dieser Selbstversuch sollte mehrere Tage hintereinander wiederholt werden. So lässt sich ein Durchschnittswert der optimalen Schlaflänge ermitteln. Hilfreich ist dabei eine Schlaf-App für´s Smartphone, in die Sie die Uhrzeiten vom Zubettgehen und Aufstehen und vielleicht sogar Anmerkungen eintragen können.

Nach einigen Tagen ist es an der Zeit, die Ergebnisse der Schlafanalyse auszuwerten. Dazu vergleichen Sie Ihre durchschnittliche Schlafdauer mit den Werten aus der oberen Tabelle.

  • Liegen Sie im alterstypischen Durchschnitt und fühlen Sie sich fit, ist die Schlafdauer beizubehalten.
  • Schlafen Sie länger als die durchschnittliche Stundenzahl, verkürzen Sie die Schlafzeit. Immer noch fit, können Sie länger aufbleiben oder früher aufstehen, um nicht zu viel zu schlafen.
  • Benötigen Sie weniger Schlafstunden, probieren Sie, länger zu schlafen.
Wichtiger Hinweis: Vermeiden Sie es, krampfhaft irgendwelche Vorgaben resultierend aus Studienergebnissen zu erfüllen. Das wichtigste Kriterium für gesunden Schlaf: Fühlen Sie sich wohl und leistungsfähig! Dann sind wohl keine Veränderungen beim Schlafverhalten erforderlich.

Gesunder und erholsamer Schlaf: Regeln und Rituale verbessern die Schlafqualität

Gibt es Probleme, können zahlreiche Maßnahmen dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Es ist durchaus möglich, dass Sie zwar lange genug schlafen, aber Einschlafzeit und Aufwachzeit nicht optimal sind. Manchmal hilft eine Schlafrhythmus-Verschiebung. Läuten Sie eine halbe Stunde früher oder später die Nachtruhe ein und gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Dies bedarf zwar einer gewissen Umstellungsphase. Doch innerhalb von 2-3 Wochen hat sich der Organismus daran gewöhnt. Feste Rituale vor dem Zubettgehen fördern die Schlafqualität. Frühes Ausschalten heller Lampen, das Lesen eines Buches oder der Genus eins schlaffördernden Tees bieten sich als Einschlafrituale an.

Tipp: Haben Sie um die Mittagszeit einen Tiefpunkt, kann auch ein Mittagsschlaf die Energiereserven für den Rest des Tages auffüllen.

Dauerhafter Schlafmangel muss untersucht werden

Weicht Ihre durchschnittliche Schlafdauer deutlich von den “normalen” Werten ab oder leiden Sie gar unter chronischer Müdigkeit oder Schlafstörungen, sollten Sie sich mit Ihrem Hausarzt beratschlagen und eventuell über eine Untersuchung im Schlaflabor nachdenken. Um diese einzuleiten, ist der Hausarzt der richtige Ansprechpartner. Von Schlafstörungen spricht man, wenn die Einschlafproblematik oder Durchschlafproblematik länger als zwei Wochen anhält.