Melatonin ist ein Hormon, das hauptsächlich in einem Teil des Zwischenhirns gebildet wird und maßgeblich unseren Schlafrhythmus, das Einschlafen und die Erholsamkeit des Schlafs beeinflusst. In geringeren Mengen wird Melatonin auch in der Netzhaut des Auges und im Darm gebildet. Die für die Regeneration so wichtige Tiefschlafphase wird ebenfalls von Melatonin gesteuert.

Melatonin setzt an verschiedenen Bindungsstellen im Körper an und signalisiert ihm, dass es nun Zeit zu ruhen ist. Melatonin sorgt dafür, dass der Energieverbrauch, der Blutdruck und die Körpertemperatur für die Nacht gesenkt werden.

Melatonin- und Serotoninbildung hängen eng zusammen

Interessanterweise wird Melatonin aus seinem Gegenspieler Serotonin gewonnen. Serotonin ist das „Gute-Laune-Hormon“, dass uns fit und wach macht. Am Abend, wenn das Tageslicht weniger wird, baut der Körper Serotonin zu Melatonin um. Hier lässt sich das enge Zusammenspiel von Serotonin und Melatonin bereits erahnen: Steht dem Körper zu wenig Serotonin zur Verfügung, ist der Mensch tagsüber schlapp und wenig leistungsbereit, kann aber paradoxerweise am Abend dennoch nicht gut einschlafen. Das liegt daran, dass ein Serotoninmangel auch zu einem Melatoninmangel führt. Die Folge: Dauermüdigkeit, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit und letztlich möglicherweise Depression.

Was die Melatoninbildung stören kann

Der Körper wandelt Serotonin in Melatonin um, sobald das Tageslicht nachlässt. Dieser Prozess kann durch künstliche Lichtquellen empfindlich gestört werden. Hierzu zählen vor allem Bildschirme, denn sie strahlen viel blaues Licht ab. Wer nicht einschlafen kann, sollte sich die Zeit also keinesfalls mit Smartphone oder Fernseher vertreiben, denn das hemmt die Produktion des Einschlafhormons. Auch der spätabendliche Check der E-Mails am Tablet, Laptop oder PC sollte der Schlafhygiene zuliebe unterbleiben. Wenn sich der Blick auf einen Bildschirm nicht vermeiden lässt, sollte ein Nachtmodus eingestellt werden, der weniger blaues Licht enthält. Um das Einschlafen zu unterstützen, ist es allerdings deutlich hilfreicher, bei nicht zu hellem Licht ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen.

Schichtarbeit und Fernreisen (Jetlag) stören ebenfalls das empfindliche Gleichgewicht von Serotonin und Melatonin. Der enge Zusammenhang von Tag- und Nachtrhythmus und körperlichen Vorgängen wird unter dem Wissenschaftszweig Chronobiologie erforscht.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Melatoninspiegel – der Körper produziert eine geringere Menge des Schlafhormons. Ältere Menschen schlafen daher oft weniger als jüngere; die Häufung von Schlafproblemen nimmt zu. Scherzhaft wird dieses Phänomen als „senile Bettflucht“ bezeichnet.

Melatonin als Auslöser der Winterdepression

Ein Zuviel an Melatonin belastet viele Menschen jedes Jahr in der dunklen Jahreszeit. Das natürliche Licht reicht dann nicht aus, um den Melatonin-Gegenspieler Serotonin zu bilden. Der Melatonin-Überschuss macht diese Menschen müde, antriebslos und gereizt – die klassische Winterdepression liegt vor. Die erste und wichtigste Maßnahme ist in diesem Fall, so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen, um die Serotoninbildung anzukurbeln. Auch eine spezielle Lichttherapie ist eine Option.

Keine medizinischen Melatonin-Schwellwerte definiert

Obwohl so viele Menschen an Ein- und Durchschlafproblemen leiden und das Melatonin dabei eine zentrale Rolle einnimmt, wurde bisher noch kein Schwellenwert definiert, anhand dessen ein Melatoninmangel diagnostiziert werden könnte. Dies liegt auch daran, dass die Werte von Mensch zu Mensch stark differieren und Messwerte in engen Zusammenhang mit dem individuellen Tag-und-Nacht-Rhythmus gesetzt werden müssten, da sie über den Tag stark schwanken.

Verkürzte Einschlafzeit mit Melatonin-Kapseln

Viele Menschen nutzen die bequeme und effiziente Möglichkeit, eine verkürzte Einschlafzeit mit Melatonin-Kapseln zu erreichen. Melatonin-Kapseln sind als frei zugängliche Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Ein bis zwei Kapseln kurz vor dem Schlafengehen eingenommen können dabei helfen, den Melatoninspiegel so weit zu heben, dass das Ein- und Durchschlafen besser gelingt. In den USA sind Melatonin-Therapien deutlich weiter verbreitet als im deutschsprachigen Raum.

Melatoninspiegel über Lebensmittel steigern

Auch auf natürlichem Wege lässt sich der Melatoninspiegel steigern. Dies kann man z.B. über den Verzehr bestimmter, melatoninreicher Lebensmittel versuchen. Lebensmittel mit hohen Melatoninwerten sind beispielsweise Cranberrys, einige Pilzarten (darunter Zucht-Champignons und Echte Pfifferlinge), einige Getreidesorten (Mais, Reis, Hafer, Gerste, Weizen), Senfsamen und getrocknete Tomaten.