Stellen Sie sich vor, Sie schlafen weniger und wachen trotzdem ausgeruhter auf. Statt sich müde und schlapp zu fühlen, starten Sie wach und energiegeladen in den Tag. Wie das funktioniert und wie Sie Ihren Tiefschlaf verbessern, erfahren Sie im Folgenden – damit Sie nie wieder müde aufwachen trotz 8 Stunden Schlaf!

Tipp 1: Natürlichen Schlafzyklus beachten

Menschen schlafen in Schlafzyklen. Diese unterteilen sich in verschiedene Schlafphasen – unter anderem Leichtschlaf-, Tiefschlaf-, und REM-Phase (Traumschlaf) – und dauern meist etwa 90 Minuten. Wer mühelos aufstehen möchte, sollte seinen Wecker unbedingt am Ende eines Schlafzyklus klingeln lassen. Wenn Sie beim Aufwachen noch mitten in einer Tiefschlaf- oder REM-Phase stecken, werden Sie sich garantiert müde und antriebslos fühlen.

Berechnen Sie Ihre Schlafdauer deshalb nicht in Stunden, sondern in Zyklen. Für die meisten Menschen sind 5 volle Zyklen (7,5 Stunden) empfehlenswert. Wenn Sie also um 6:00 Uhr aufstehen möchten, sollten Sie um 22:30 Uhr ins Bett gehen. Wenn Sie weniger schlafen möchten, reduzieren Sie die Schlafenszeit um einen Zyklus (90 Minuten) und gehen um 24:00 Uhr schlafen.

Anzeige
Diagramm: gesunde und gestörte Tiefschlafphasen im Schlafverlauf

Bild-Quelle: aqua-comfort.net

Tipp 2: Die optimale Schlafzeit

Nicht jede Tiefschlafphase ist gleich. Der erholsamste Tiefschlaf findet immer in den ersten fünf Stunden des Schlafes und vor 3 Uhr statt. Woran liegt’s? An unserer biologischen Uhr. Nachts schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus und zum Morgen den Wachmacher Cortisol. Wer bis weit nach Mitternacht wach ist, wird seinen Tiefschlaf deshalb kaum verbessern können. Für optimale Tiefschlafphasen gehen Sie am besten zwischen 22 und 23 Uhr schlafen.

Tipp 3: Regelmäßige Schlafzeiten

Je regelmäßiger Sie zu Bett gehen, desto besser wird Ihr Tiefschlaf. Am besten gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende! Für die innere Uhr ist das sehr wichtig – und der Tiefschlaf reagiert auf sich ständig ändernde Schlafzeiten besonders sensibel.

Wichtig: Vergessen Sie die Schlummer-Funktion Ihres Weckers. Wenn Sie schlummern, fallen Sie in einen unruhigen Schlaf und fühlen sich nachher noch unausgeruhter.

Tipp 4: Die richtige Matratze wählen

Wenn es um Ihren Schlaf geht, spielt die Matratze die wichtigste Rolle. Ob Schlafzyklen oder Schlafzeit: Sie können alles richtig machen – passt die Matratze nicht zu Ihrem Körper, werden Sie Ihre Tiefschlafphasen nicht optimieren können. Ihr Körper wird zum Beispiel wegen Druckschmerz aufwachen (auch wenn Sie nichts spüren!), Sie werden sich im Schlaf häufiger wenden und Ihren Tiefschlaf erheblich stören. Deshalb ist ein Wasserbett empfehlenswert.

Tipp 5: Tiefschlaf verbessern mit Wasserbett

Ein Wasserbett passt sich perfekt an Ihren Körper an. Die Matratze verteilt Ihr Körpergewicht und gibt punktelastisch im Schulter- und Beckenbereich nach. So verspüren Sie keinerlei Druckschmerz beim Liegen in jeglicher Position – und Ihr Körper kann sich erholen und durchschlafen. Wer seinen Tiefschlaf verbessern möchte, trifft mit einem Wasserbett deshalb eine hervorragende Wahl.

Anzeige

Video-Tipp: Tiefschlaf verbessern

Tipp 6: Abendroutine statt Bildschirmlicht

Der Tiefschlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern in den Stunden davor. Das blaue Licht von Smartphone, Tablet und Fernseher signalisiert dem Gehirn „Tag“ und bremst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wer rund eine Stunde vor dem Zubettgehen die Bildschirme beiseitelegt und stattdessen liest, ein warmes Bad nimmt oder leichte Dehnübungen macht, kommt deutlich leichter in den erholsamen Tiefschlaf. Eine feste, ruhige Abendroutine wirkt dabei wie ein Signal an den Körper, herunterzufahren.

Tipp 7: Die richtige Ernährung am Abend

Schwere, fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zwingen den Körper zur Verdauungsarbeit und stören den Tiefschlaf. Besser ist eine letzte größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen. Auch Alkohol ist tückisch: Er macht zwar müde, unterdrückt aber die Tiefschlaf- und REM-Phasen, sodass der Schlaf insgesamt weniger erholsam ausfällt. Koffein – auch in Cola, schwarzem Tee oder Schokolade – sollte am Nachmittag und Abend gemieden werden.

Tipp 8: Das optimale Raumklima

Im Tiefschlaf senkt der Körper seine Kerntemperatur ab. Ein kühles Schlafzimmer von etwa 16 bis 18 Grad unterstützt diesen Prozess. Wichtig sind außerdem völlige Dunkelheit – notfalls mit Verdunklungsvorhängen oder Schlafmaske – und Ruhe. Wer in lauter Umgebung wohnt, kann mit Ohrstöpseln oder gleichmäßigem Hintergrundrauschen störende Geräusche ausblenden. Frische, nicht zu trockene Luft rundet das ideale Schlafklima ab.

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Der Tiefschlaf macht bei gesunden Erwachsenen etwa 15 bis 25 Prozent der gesamten Schlafzeit aus – also rund eineinhalb bis zwei Stunden pro Nacht. Der größte Anteil entfällt auf die erste Nachthälfte. Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlafanteil natürlicherweise ab. Wer morgens dauerhaft wie gerädert aufwacht, obwohl die Schlafdauer ausreicht, sollte mögliche Störfaktoren wie Schnarchen, Stress oder eine ungeeignete Matratze gezielt angehen.

Häufige Fragen zum Tiefschlaf

Kann man Tiefschlaf gezielt steigern? Direkt erzwingen lässt er sich nicht, aber mit Schlafhygiene, Bewegung am Tag und Stressabbau lassen sich Anteil und Qualität deutlich verbessern.

Helfen Schlaf-Tracker? Sie liefern grobe Anhaltspunkte und können das Bewusstsein für den eigenen Rhythmus schärfen, ersetzen aber keine medizinische Schlafanalyse.

Weiterlesen: Wie viel Schlaf in der Tiefe normal ist und wie viele Stunden pro Nacht gesund sind, erfährst du im Beitrag Wie viel Tiefschlaf ist normal?