Rund ein Drittel des Lebens verbringen wir im Schlaf und jede Person hat einen individuellen Schlafrhythmus, dennoch leiden viele Menschen unter einem chronischen Schlafmangel, einer anhaltenden Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Erschöpfung. Eine falsch gewählte Schlafdauer kann neben anderen Faktoren eine wichtige Ursache bilden. Das Schlafbedürfnis des Menschen ist individuell, aber weniger individuell, als man glaubt. In zahlreichen Studien wurde untersucht, dass die benötigte Schlafdauer hauptsächlich von zwei Faktoren abhängig ist:

Das Schlafbedürfnis von einem erwachsenen, gesunden Menschen liegt bei sieben Stunden. Schläft man weniger, als sieben Stunden, kommt es zu Einbußen der kognitiven Leistungsfähigkeit, Konzentration, psychische und körperliche Ausdauer, Gedächtnisvermögen und Aufmerksamkeit nehmen rapide ab. Es ist ebenso nicht empfehlenswert, mehr als acht Stunden zu schlafen. Bei mehr als acht Stunden stellt sich eine Trägheit ein, welche ebenfalls die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Ebenso wurde erforscht, dass Menschen, die mehr als acht Stunden täglich schlafen, zu Diabetes Mellitus sowie Adipositas neigen.Kinder benötigen im Vergleich zu Erwachsenen deutlich mehr Schlaf. Bei Kindern unter zwölf Jahren liegt das Schlafbedürfnis über neun Stunden, Kinder im Alter zwischen 12 und 16 Jahren sollten mindestens acht Stunden schlafen. Im steigenden Alter sinkt der Bedarf der Schlafstunden ab, so können Personen ab 65 Jahren auch mit 5-6 Stunden Schlaf auskommen, ohne ihre Fitness zu verlieren. Nicht nur die optimale Schlafdauer, sondern auch der Schlafrhythmus trägt zu dem Gefühl der Erholung der Menschen bei.

Was passiert in den sieben Stunden Schlaf?

Während wir schlafen, durchläuft das Nervensystem verschiedene Phasen:

  • REM-Phase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • Wachphasen

Die wechselnde Abfolge dieser ist für die Gesundheit, Regeneration und Verarbeitung der Reize von höchster Bedeutung. Ungefähr die Hälfte der Schlafenszeit verbringen wir im Leichtschlaf, bis zu einem Viertel der verbleibenden Zeit befindet man sich in der REM-Phase. Der Tiefschlaf fällt etwas kürzer aus (15-20 %) und die restliche Zeit beanspruchen die Wachphasen. Es ist normal, bis zu 30 Mal pro Nacht aufzuwachen, ohne sich dabei daran zu erinnern. Die Wachphasen halten nur Sekunden bis wenige Minuten an und werden in der Regel nicht bewusst wahrgenommen.
Jede Phase erfüllt ihre eigenen Funktionen und muss mehrmals pro Nacht erfolgen, dabei findet man die Tiefschlafphasen eher am Anfang des Schlafprozesses, während in den Morgenstunden der Mensch die meiste Zeit im Leichtschlaf verbringt.
Schläft man zu wenig, können die Abfolgen der Schlafphasen nicht wie benötigt erfolgen. Da bei kürzeren Nächten vor allem der Leichtschlaf fehlt, hat es in erster Linie eine direkte Auswirkung auf die mentale Fitness.

Kann man Schlaf nachholen?

Viele Menschen schlafen unter der Woche deutlich weniger und nutzen am Wochenende die Möglichkeit, länger zu schlafen. Auch ruhen sich Menschen gern aus, wenn eine anstrengende Zeit bevorsteht, in der sie einen Schlafmangel vermuten. In den meisten Fällen funktioniert der Vorsatz aber nur bedingt.
Das Schlafbedürfnis bezieht sich auf einen Tag und kann kaum ausgeglichen werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass man nicht in der Lage ist „vorzuschlafen“. Schläft man am Vortag länger, als benötigt, sinkt das Schlafbedürfnis am Folgetag nicht. Im Gegenteil kann der übermäßige Schlaf die Vitalität und Wachheit herabsetzen. Daher ist es nicht zu empfehlen, Schlaf auf Vorrat tanken zu wollen.

Wer eine zu kurze Nacht hinter sich hatte, kann Schlaf aber nachholen. Das funktioniert nur an zwei hintereinander folgenden Tagen. Wer Schlaf nachholen möchte, sollte es direkt beim nächsten Mal Schlafen tun, danach funktioniert es nicht mehr. Der Mensch benötigt rund ein Drittel des versäumten Schlafs zusätzlich, um den Schlafmangel wieder auszugleichen. Dies sollte aber keine Dauerlösung, sondern eine Ausnahmeregelung sein.

Persönliche Faktoren der optimalen Schlafdauer

Obwohl die wissenschaftlich untersuchte, optimale Schlafdauer bei sieben Stunden liegt, kann das persönliche Empfinden von dem Richtwert abweichen. Testweise kann man mehrere Tage in Folge ohne Wecker ins Bett gehen und von alleine aufwachen. Anschließend wird der Mittelwert dieser drei Nächte ermittelt und damit die optimale Schlafdauer festgelegt. Liegen diese Werte unter 6 Stunden oder über 8,5 Stunden, können andere Ursachen, zum Beispiel Schlafstörungen, dafür verantwortlich sein.

Müde trotz genügend Schlaf

Auch wenn man die optimale Schlafdauer festgelegt hat, darauf geachtet hat, ausreichend Stunden im Bett zu verbringen und die Nachtruhe zu wahren, passiert es dennoch oft, dass der Mensch am nächsten Morgen müde ist. Kommt es nur selten vor, kann man sich weiterhin an die Empfehlung der 7 Stunden Schlaf halten. Ist der Zustand anhaltend, liegt eine Problematik vor, welche gelöst werden muss. Der Körper benötigt mehr Schlaf, wenn eine Erkrankung vorliegt, auch in der Latenzphase. Der Körper nutzt die Stunden im Schlaf, um gegen die Erreger oder den Krankheitsherd vorzugehen, was zu einer anhaltenden Müdigkeit führen kann. Auch Autoimmunkrankheiten, psychische Probleme, Stress und Belastung kann den Schlaf stören.

Eine viel häufigere Ursache für Müdigkeit trotz genügend Schlafstunden ist aber die Tatsache, dass viele Menschen eine lange Zeit zum Einschlafen brauchen. Schläft man nicht sofort ein, zählen die im Bett verbrachten Stunden nicht zu dem Schlafbedürfnis, lediglich die Zeit im Schlaf wird gezählt. Wer also Einschlafschwierigkeiten hat oder einfach eine längere Zeit zum Einschlafen benötigt, sollte diese Zeit zu der optimalen Schlafzeit dazurechnen und entsprechend früher zu Bett gehen.