Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Schlaf ist ein elementares Grundbedürfnis, um Körper und Geist regelmäßig Ruhe und Regeneration zu ermöglichen. Der menschliche Organismus fährt insbesondere in der Tiefschlafphase Blutdruck, Atemfrequenz und Puls herab, das Gehirn verändert seine Aktivität, die Muskulatur entspannt sich. Allnächtlich stößt der Organismus in der Regenerationsphase irreparable Körper- und Nervenzellen ab und sorgt gleichzeitig für die Bildung neuer Zellen. Zwar regeneriert der Körper auch tagsüber und bildet neue Zellen, doch die sogenannte physiologische Regeneration erfolgt in der Nacht zehnmal so hoch, wie am Tag. Diese wichtigen Abläufe aus Regeneration und Erholung dienen unserer Gesundheit – deshalb ist eine ausreichende Menge an regelmäßigem Schlaf zwingend notwendig, damit wir uns gesund, erholt und leistungsfähig fühlen können. Doch wie viel Schlaf braucht ein Mensch, um sich über Nacht ausreichend zu erholen und die gesunde Regeneration optimal zu fördern?

Individuelles Schlafbedürfnis: 5 bis 10 Stunden Schlaf bis zur Erholung

Wie unter anderem die Techniker Krankenkasse mitteilt, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung über eine optimale Schlafmenge. Jeder Mensch hat ein eigenes Bedürfnis dahingehend, wie viele Stunden Schlaf dazu führen, dass man sich ausgeruht und fit fühlt. Allerdings benötigen die meisten Menschen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, was sich in etwa auch mit der empfohlenen durchschnittlichen Schlafdauer laut statista deckt.

Mit zunehmendem Alter sinkt das benötigte Schlafpensum

Das Statistik-Portal empfiehlt Kindern in einem Altersbereich zwischen 6 und 13 Jahren pro Nacht 10 Stunden Schlaf; Teenager haben im Alter zwischen 14 und 17 Jahren ein Schlafpensum von 9 Stunden. Umso jünger ein Kind ist, desto mehr Schlafstunden benötigt es (bis zu 15,5 Stunden täglich). Mit zunehmendem Alter wird weniger Schlaf empfohlen bzw. benötigt. Im Alter zwischen 26 und 64 Jahren sind 8 Stunden, darüber hinaus nur noch 7,5 Stunden empfohlen.

Macht Schlafmangel krank?

Schlafmangel kann die Gesundheit gefährden

Angesichts der zahlreichen regenerativen Prozesse, die der Körper während dem Nachtschlaf durchläuft, findet diese Frage Berechtigung. Britische Forscher haben den Zusammenhang von Schlaf, Übergewicht und Diabetes untersucht. Das Ergebnis: Kinder, die weniger schlafen, haben häufiger Übergewicht und erkranken öfter an Diabetes Typ 2. Mehr dazu finden Sie zum nachlesen unter: http://www.physiciansbriefing.com/Article.asp?AID=725531

Zu wenig Schlaf führt auf lange Zeit bei Kindern und Erwachsenen zu weiteren gesundheitlichen Auswirkungen:

• Das Immunsystem wird geschwächt.
• Das Risiko für Herzerkrankungen steigt.
• Wachstumsstörungen können sich einstellen.
• Die Muskulatur wird nachteilig beeinträchtigt.
• Zudem kommt es zu Wassereinlagerungen, Augenringen und reduzierter Körpertemperatur.

Neben körperlichen Beeinträchtigungen führt anhaltender Schlafmangel bzw. Schlafentzug zu psychischen Belastungen bis hin zu fatalen Folgeschäden. Wer langfristig weniger als 6 bis 4 Stunden pro Nacht schläft, kann bereits nach wenigen Tagen anhaltendem Schlafmangel Symptome wie

• Halluzinationen
• hohe Reizbarkeit
• eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit
• massiven Gedächtnisverlust
• Burnout
• Depression

sowie starke kognitive Einschränkungen erleben. Wer zu wenig schläft, riskiert nicht nur die eigene Gesundheit, sondern erhöht das Unfallrisiko am Arbeitsplatz, im Straßenverkehr und im Haushalt, wie der Verein Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) am Aktionstag „Erholsamer Schlaf“ 2017 es unmissverständlich auf den Punkt brachte: http://www.dgsm.de/downloads/aktuelles/Aktionstag%20Erholsamer%20Schlaf-2017-a.pdf

Aufgrund dieser zahlreichen Folgen ist generell zu empfehlen, auf ein ausreichendes Schlafpensum zu achten, das dem individuellen Schlafbedarf entspricht.

Moderner Alltag bringt Bio-Rhythmus aus dem Takt

Der Körper hat zwar seine ureigenen biologischen Rhythmen, die vorgeben, zu welchen Zeitpunkten und wie lange die Abläufe des Körpers stattfinden sollten, so dass der Organismus sich sehr gut selbst regulieren könnte. Die Herausforderungen des modernen Alltags machen es jedoch schwer, den individuellen Bedarf an Schlaf zu erkennen und dem individuellen Bio-Rhythmus zu folgen.

Denn der Nachtschlaf endet in einer normalen Arbeitswoche nicht etwa dann, wenn man ausgeruht ist und genug geschlafen hat. Sondern wenn der Wecker klingelt. Dann müssen Männer und Frauen zur Arbeit, die Kinder in die Schule. Zu Bett gehen wir nicht, wenn wir müde sind, sondern wenn alle Arbeiten und Verpflichtungen des Tages erledigt sind. So laufen wir Gefahr, nicht ausreichend Schlaf zu haben, weil wir oft über die Grenzen der Erschöpfung hinaus Leistung erbringen müssen und die erholsamen Nächte meist zu kurz ausfallen.

Wie findet man richtige Schlafdauer heraus?

Die richtige Schlafdauer herausfinden, um morgens ausgeschlafen zu sein

Am besten finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen, indem Sie die Urlaubszeit nutzen. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen Sie solange, bis Sie morgens von ganz alleine aufwachen und Sie richtig ausgeschlafen haben. Tragen Sie die Zeiten des Zubettgehens und des Aufwachens in ein Schlafprotokoll ein. Anhand des Protokolls können Sie leicht ermitteln, wie viele Stunden Schlaf Ihr Körper braucht. Die individuell ermittelte Stundenzahl des optimalen Schlafpensums sollte möglichst auch in der Arbeitswoche eingehalten und der Alltag an den Schlafbedarf angepasst werden. Klingelt bei Ihnen morgens um 6 Uhr der Wecker und Sie brauchen 8 Stunden Schlaf, sollten Sie täglich um 22 Uhr ins Bett gehen. Brauchen Sie aber 10 Stunden, um am Morgen topfit aus den Federn zu springen, gehen Sie abends bereits um 20 Uhr ins Bett.

Achten Sie möglichst auf einen ruhigen Ausklang des Tages und führen Sie Abendrituale ein, die Ihnen helfen, besser einschlafen zu können. Durch feste Rituale und das Zubettgehen zur gleichen Uhrzeit gewöhnt sich der Körper relativ schnell an die Struktur und so haben Sie die besten Vorraussetzungen, sich gesund schlafen zu können. Dennoch ist es auch wichtig, auf ein gesundes Schlafklima zu achten, damit die Schlafqualität stimmt, denn nur die Anzahl der Stunden, die man im Bett liegt, sagt alleine noch nichts über die Erholung während dem Schlaf aus.