Ins Bett gehen, Augen schließen und nach wenigen Minuten einschlafen – das wäre schön! Für Millionen Deutsche ist die Realität aber leider eine völlig andere. Sie wälzen sich von einer Seite auf die andere und können einfach nicht einschlafen, obwohl sie müde sind. Nicht gut einschlafen zu können kann zu einem richtigen Problem werden, das Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungskraft beeinträchtigt. Schließlich regeneriert sich in der Nacht der Körper und vor allem das Gehirn.
Wir möchten Ihnen einige Tipps an die Hand geben, die Ihnen hoffentlich dabei helfen, dass Sie bald besser einschlafen können.
Atem- und Entspannungstechniken
In den letzten beiden Stunden vor der Einschlafzeit sollten Sie langsam zur Ruhe kommen. Am besten blicken Sie jetzt nicht mehr auf Bildschirme (Fernseher, Smartphone, Laptop), da das Licht uns wachhält und uns die Inhalte häufig bis ins Bett verfolgen. Auch anstrengende Workouts sollten Sie lieber früher am Tag absolvieren – für die Abendstunden ist ein sanfter Spaziergang besser geeignet.
Den Wechsel in den Ruhemodus können Sie besonders gut mit Atemübungen, Yoga oder Meditation unterstützen. Nach der 4-7-8-Methode von Dr. Andrew Weil soll es möglich sein, sehr schnell einzuschlafen. Das geht so: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen – und wieder von vorne.
Wenn eine geführte Meditation für Sie das Richtige ist, kann Ihnen eine CD oder ein passendes YouTube-Kanal wie beispielsweise dieser hier helfen.
Die Gedanken zur Ruhe bringen
Häufig gehen Einschlafprobleme mit kreisenden Gedanken einher: Der Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe. Sie können versuchen, Ihre Gedanken niederzuschreiben, beispielsweise in einem Tagebuch. Vielen Menschen hilft auch Lesen als Einschlafritual, denn wenn wir eine schöne Geschichte lesen, werden unsere Gedanken in eine andere, innere Welt gelenkt.
Regelmäßige Schlafzeiten
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. So entwickelt der Körper eine innere Zeituhr: Wir werden wach, wenn es Zeit zum Aufstehen ist, und müde, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Die benötigte Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und liegt zwischen sieben und neun Stunden.
Wenn Sie unter Einschlafproblemen leiden, sind Sie vermutlich tagsüber oft müde. Vermeiden Sie dennoch längere Schlafphasen untertags, denn sie können Ihre Einschlafproblematik verstärken. Wenn es ohne Mittagschlaf nicht geht, beschränken Sie ihn auf 20 bis 30 Minuten, damit Sie nicht in den Tiefschlaf gleiten.
Die richtige Ernährung
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte abends möglichst keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen. Dies ist auch für einen guten Schlaf empfehlenswert, denn kohlenhydratreiche Mahlzeiten treiben den Blutzuckerspiegel nach oben und stellen dem Körper viel Energie zur Verfügung. Die Energie können wir vor dem Schlafen aber gar nicht mehr abbauen. Wer abends auf Pizza oder Pasta nicht verzichten möchte, sollte darauf achten, die kohlenhydratreiche Mahlzeit mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
Unterstützende Supplemente
Schlaftabletten können abhängig machen und wirken oft bis in den Morgen hinein nach, sodass das Aufstehen schwerfällt. Ein Melatonin-Schlafspray ist eine natürliche Alternative, denn das Schlafhormon Melatonin wird vom Körper in den Abendstunden produziert. Ein Melatonin-Supplement kann diesen natürlichen Vorgang unterstützen bzw. beschleunigen, ohne abhängig zu machen.
Finden Sie heraus, was Ihnen hilft!
Einschlafproblemen stehen wir nicht machtlos gegenüber. Wir haben Ihnen einige der grundlegenden Möglichkeiten vorgestellt, mit denen Sie wieder lernen können, besser einzuschlafen. Was die beste Strategie ist, entscheiden Sie ganz individuell selbst. Das AOK-Gesundheitsmagazin hat weitere wertvolle Tipps von Usern zusammengestellt, was sie gegen Einschlafschwierigkeiten machen, vielleicht ist hier auch für Sie etwas Passendes dabei!
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Schlafprobleme gesundheitlich bedenklich sind, können Sie einen kostenlosen Test zu Schlafstörungen machen. Bei allen Unsicherheiten und Fragen wenden Sie sich am besten an Ihren Hausarzt!
