Unter dem plakativen Titel „Schlank im Schlaf“ veröffentlichte Dr. Detlef Pape 2006 erstmals sein Konzept und das gleichnamige Buch. Das Konzept feierte große Erfolge und wurde sehr bekannt, auch unter der Abkürzung SiS. Es klingt schön einfach und bequem, im Schlaf abzunehmen: Effektives Abnehmen über Nacht allerdings kann nur gelingen, wenn tagsüber einige Regeln eingehalten werden.
Wie funktioniert „Schlank im Schlaf“?
Das grundlegende Prinzip des Schlank-im-Schlaf-Konzepts basiert auf der Insulin-Trennkost. Das Ziel ist es, die Insulinausschüttung des Körpers möglichst gering zu halten. Daraus ergibt sich dem Konzept folgend die Notwendigkeit eines festgelegten Mahlzeitenrhythmus.
Auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinausschüttung. Diese senkt die Blutglukosekonzentration und regt die Einlagerung von Lipiden an. Um die Insulinausschüttung gering zu halten und so die Fettverbrennung zu fördern, werden die Makrobausteine Kohlenhydrate und Proteine in bestimmten Verhältnissen kombiniert und auf drei Mahlzeiten verteilt. Morgens steht ein kohlenhydratreiches Frühstück auf dem Speiseplan, mittags können alle Makronährstoffe gegessen werden und abends soll ganz auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen möglichst proteinreich gegessen werden. Der Körper wird damit in der Nacht dazu gezwungen, zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Pro Nacht sollen so 70 bis 100 Gramm Fett verbrannt werden. Der größte Verbrauch fällt in die Tiefschlafphase.
Für wen ist „Schlank im Schlaf“ geeignet?
Dr. Detlef Pape spricht mit seinem Konzept in erster Linie Übergewichtige mit einem BMI von über 25 an. (Zur BMI-Berechnung gibt es im Internet zahlreiche Rechner, z. B. unter hier bei netdoctor). Unter ärztlicher Aufsicht kann das Schlank-im-Schlaf-Prinzip auch bei Diabetes-Patienten, Schwangeren und Kindern angewendet werden.
Rhythmus der Mahlzeiten
Wesentlicher Bestandteil des Schlank-im-Schlaf-Prinzips ist der einzuhaltende zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten. Er sollte jeweils mindestens fünf Stunden betragen. Die Pausen haben den Zweck, die Insulinkonzentration im Körper zu senken und dem Körper optimale Voraussetzungen für seine Stoffwechselprozesse zu bieten. Dieses Prinzip ist aus dem Intervallfasten bekannt. Intermittierendes bzw. Intervallfasten ist eine Diätform, die neben Gewichtsreduktion noch einige weitere gesundheitliche Vorteile hat. Intervallfasten senkt vermutlich das Risiko für einige chronische Krankheiten, beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Intervallfasten kann mit unterschiedlich langen Zeitfenstern durchgeführt werden, nähere Informationen unter finden Sie hier.
Wie viel Eiweiß, wie viele Kohlenhydrate – und wann?
Der tägliche Proteinbedarf in Gramm entspricht etwa dem Körpergewicht in Kilogramm. Der Proteinbedarf für den Abend wird errechnet, indem der BMI mit 1,5 multipliziert wird.
Der Kohlenhydratbedarf für Frühstück und Mittagessen beträgt etwa 75 bis 125 Gramm – je nach BMI. Für Frauen gilt bei einem BMI, der kleiner als 25 ist, eine Obergrenze von 75 Gramm Kohlenhydraten. Liegt ihr BMI zwischen 25 und 30, sind 75 bis 100 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, bei einem BMI über 30 sind es 100 Gramm. Bei Männern sind es jeweils 25 Gramm mehr.
Das Frühstück sollte keine proteinhaltigen Lebensmittel wie Joghurt, Käse oder Wurst enthalten. Stattdessen werden kohlenhydratreiche Speisen wie Obst, Müsli oder Brot konsumiert. Als Brotbelag sind Butter, Margarine, Honig, Nuss-Nougat-Creme oder Konfitüre bzw. Marmelade möglich.
Das Mittagessen besteht aus einer Mischkost; sowohl protein- als auch kohlenhydratreiche Lebensmittel sind erlaubt.
Das Abendessen sollte eher früh (zwischen 17 und 19 Uhr) stattfinden und möglichst wenig Kohlenhydrate enthalten. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, süßes Obst, Mais, stärkehaltige Soßen, Süßigkeiten, Limonaden und Obstsäfte sind nicht möglich. Stattdessen werden eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Käse mit Gemüse oder Salaten kombiniert.
Welche Getränke sind erlaubt?
Zwischen den Mahlzeiten sollten lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder ungesüßter Kaffee getrunken werden, weil diese Getränke keine Insulinreaktion des Körpers hervorrufen.
Rezepte
Im GU-Verlag sind zahlreiche Rezeptbücher zur Umsetzung des „Schlank im Schlaf“-Prinzips erschienen, darunter sind auch spezielle Kochbücher beispielsweise für Berufstätige, für Veganer und für Frauen. Alle großen Rezeptdatenbanken im Internet bieten weitere Rezeptideen für die einzelnen Mahlzeiten.
Welche Rolle spielt Sport?
Die Gewichtsabnahme ist beim Schlank-im-Schlaf-Prinzip grundsätzlich nicht an Bewegungseinheiten gebunden. Um Muskelschwund vorzubeugen, werden aber regelmäßige Einheiten von Ausdauersport und/oder Muskeltraining empfohlen. Sport erhöht auch den Kalorienbedarf. So kann entweder mehr gegessen werden oder das Kaloriendefizit vergrößert werden. Der ideale Zeitpunkt für Sporteinheiten ist der Morgen (vor dem Frühstück) oder der Abend (nach dem Abendessen). Dies kurbelt die nächtliche Fettverbrennung weiter an.
Vergleich mit anderen Diätformen
Die Schlank-im-Schlaf-Diät ist eine Form der Low-Carb-Diät. Die positiven Effekte einer kohlenhydratarmen Ernährung sind inzwischen allgemein anerkannt. Wissenschaftliche Studien speziell zur Schlank-im-Schlaf-Diät liegen bisher nicht vor.
Bei allen Diätformen – ob kohlenhydrat- oder fettreduziert – scheint der Erfolg wenigstens teilweise darauf zurückzugehen, dass bei Befolgen eines relativ strengen Ernährungsplans die Kalorienmenge insgesamt reduziert ist. Beim Schlank-im-Schlaf-Prinzip fallen sämtliche Zwischenmahlzeiten weg.
Ein weiteres Plus für den Abnehmerfolg mit „Schlank im Schlaf“: Die letzten Kohlenhydrate des Tages werden dem Körper mittags zugeführt. Vor allem in Kombination mit Sport sind sie bis zum Zubettgehen aufgebraucht. Das abends zugeführte Protein verwendet der Körper in erster Linie als Baustein für Regenerationsprozesse, zum Beispiel zum Muskelaufbau. Zur Aufrechterhaltung aller übrigen Körperfunktionen ist er darauf angewiesen, die Fettreserven anzugreifen.
Wesentlich für den dauerhaften Erfolg einer Diätform ist, ob sie den individuellen Gewohnheiten und Vorlieben entspricht. Manche Menschen kommen mit fünf kleineren Mahlzeiten besser zurecht als mit drei größeren. Anderen Menschen fällt es sehr schwer, beispielsweise auf die gewohnte Milch im Kaffee zu verzichten. „Schlank im Schlaf“ ist ein eher starres Ernährungsprinzip, das wenig Freiraum lässt, es auf die persönlichen Vorlieben anzupassen. Wer gut damit zurechtkommt, kann allerdings tatsächlich im Schlaf abnehmen.
