Melatoninspiegel natürlich erhöhen

Melatonin steuert den Tag-und-Nachtrhythmus und ist für erholsamen Schlaf von zentraler Bedeutung. Daher wird Melatonin auch als das Schlafhormon bezeichnet. Es wird in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, aus Serotonin produziert. Der Melatoningehalt steigt im Laufe der Nacht an und erreicht um etwa 3 Uhr seine höchste Konzentration. Eine Verringerung oder Erhöhung des Melatoninspiegels sorgt für Schlafstörungen und Probleme mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus.

Melatonin kann als Medikament eingenommen werden. In den USA und Kanada gibt es frei verkäufliche Melatonin-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch auf natürlichem Wege lässt sich der Melatoninspiegel steigern.

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Die positiven Wirkungen von Melatonin

Melatonin wird therapeutisch gegen Schlafstörungen beispielsweise bei Schichtarbeitern oder bei Jet-Lag eingesetzt. Im Alter produziert der Körper weniger Melatonin, daher kann es im Laufe der Zeit verstärkt zu Schlafproblemen kommen. Schlafprobleme münden häufig in Konzentrations- und Gedächtnisschwächen sowie allgemeine Verstimmtheit bzw. Gereiztheit.

Melatonin ist darüber hinaus auch ein starkes körpereigenes Antioxidans, das Alterungsprozesse aufhält. Es reduziert bei allen Krebsarten die Sterberate, ohne dass die Patienten unter schwerwiegenden Nebenwirkungen zu leiden hätten.

Bei Fibromyalgie, einer chronischen Schmerzkrankheit, verringern Melatonin-Gaben laut Studien die Beschwerden der Patienten.

Da Melatonin die Magensäureproduktion hemmt, kann es in bestimmten Fällen gegen Sodbrennen helfen. Leiden Menschen mit Sodbrennen zusätzlich an Schlafstörungen, so liegt der Gedanke nahe, dass beide Symptome auf einen Melatoninmangel zurückzuführen sind.

Licht richtig einsetzen

Wer sich tagsüber dem natürlichen Licht aussetzt, am besten im Freien, gibt seinem Körper die richtigen Signale. Wenn man gleich am Morgen draußen Sport treibt (z. B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt), baut man die Melatoninreste aus der Nacht zuverlässig ab und fühlt sich frisch und fit. Wenn möglich, sollte dabei keine zu stark verdunkelte Sonnenbrille getragen werden, da sie den Einfall des Lichts ins Auge behindert.

Für Büroarbeiter empfehlen sich tagsüber so genannte Vollspektrum- bzw. Tageslichtlampen. Sie sind am besten dazu geeignet, das natürliche Licht zu imitieren.

Am Abend sollten dann künstliche Lichtquellen möglichst konsequent gemieden werden. Das gilt vor allem für alle Arten von Bildschirmen, da ihr blaues Licht die Bildung von Melatonin hemmt. Besser ist es, bis zum Schlafengehen das Zimmer nur noch wenig zu beleuchten, idealerweise mit einigen Kerzen. So wird dem Körper das Signal zur Melatoninproduktion gegeben.

In der Nacht sollte der Schlafraum möglichst stark verdunkelt werden, denn Lichtquellen wie die zum Fenster hereinscheinende Straßenlaterne oder auch der Mond hemmen die Melatoninproduktion. Schlafmasken sind eine wirkungsvolle Alternative zur Verdunklung des Zimmers und können auch leicht auf Reisen mitgenommen werden.

Melatonin in Lebensmitteln

Melatonin kommt in höheren Dosen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nach Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Melatoningehalt steigt die Melatoninkonzentration im Blut signifikant an.

Den höchsten Melatoningehalt aller Lebensmittel haben Pistazien und Cranberrys. Weitere gute Melatoninquellen sind:

Pilze (u. a. Zucht-Champignons und Echte Pfifferlinge)
Tomaten
Erdbeeren
Nüsse
einige Getreidearten (Weizen, Gerste, Hafer, Reis, Mais)
getrocknete Tomaten und Paprika
Ananas
Banane
Spargel
einige Weinsorten

Auf die Melatonin-Bausteine achten

Der Körper kann Melatonin nur dann in ausreichendem Maße herstellen, wenn ihm die nötigen Bausteine dafür vorliegen. Daher sollte man auf das Vorhandensein der folgenden Elemente achten:

Serotonin: Der Körper bildet Melatonin aus dem Hormon Serotonin. Ein Serotoninmangel kann daher einen Melatoninmangel nach sich ziehen. Auch der Serotoninspiegel lässt sich auf natürlichem Weg erhöhen.
L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper zur Melatoninherstellung benötigt. 5-HTP bildet der Körper als Zwischenschritt auf dem Weg zur Melatoninsynthese. 5-HTP liegt in hoher Konzentration in der Afrikanischen Schwarzbohne vor. Entsprechende Präparate mit diesem natürlichen Wirkstoff können als Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden.
Vitamine B1, B3, B6 und B12
Magnesium
Zink
Folsäure

Melatoninhemmer meiden

Einige Faktoren senken die Melatoninkonzentration im Körper. Wer seinen Melatoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchte, sollte daher folgende Melatoninhemmer nach Möglichkeit meiden: