Nachts erholt sich der Körper vom Tag: Zellen werden repariert, Muskeln wachsen, das Gehirn sortiert Eindrücke, neu Gelerntes wird abgespeichert. Was aber, wenn man über längere Zeit nicht erholsam schlafen kann? Ich kann nicht schlafen – dieser Satz klingt lapidar, kann aber für Betroffene ernstzunehmende Folgen haben.

Formen und Folgen von Schlafstörungen

Man kann nicht einschlafen, man kann nicht durchschlafen, man liegt nachts lange grübelnd wach, man wacht morgens zu früh auf oder kommt kaum aus dem Bett – Schlafstörungen haben viele Formen und Ausprägungen. Ihnen allen gemeinsam ist, dass Betroffene sich am nächsten Tag nicht erholt fühlen. Dies führt zu Tagesmüdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten und eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Werden die Schlafprobleme zum Dauerzustand, drohen Bluthochdruck, Magenbeschwerden,  ein geschwächtes Immunsystem und letztlich eine geringere Lebenserwartung.

Phasen mit schlechtem oder zu wenig Schlaf kennen alle Menschen. Krankheitswert bekommen die Schlafstörungen, wenn Betroffene an mehr als drei Tagen in der Woche mehr als drei Stunden pro Nacht wachliegen und dies über einen Zeitraum von mindestens drei Wochen. Menschen mit ernsten und lang anhaltenden Schlafproblemen sollten mit ihrem Hausarzt oder einem Schlafmediziner sprechen.

Habe ich eine Schlafstörung?

Einige Nächte schlechten Schlafs müssen nicht zwangsläufig auf eine Schlafstörung hindeuten. Häufig sind es ganz normale Umstände, die uns an einem gesunden Schlaf hindern. Wenn dieser Zustand allerdings über einige Monate hinweg konstant anhält, sollte spätestens ein Arzt aufgesucht werden, da eine „echte“ Schlafstörung hier wahrscheinlich sein kann.

Auch eine Einschlafstörung kann vorliegen. Von dieser spricht man gemeinhin, wenn über einen Zeitraum von vier Wochen an den meisten Tagen mehr als 30 Minuten vergehen, bevor man eingeschlafen ist. Sprechen Sie auch hier, sollten Sie dies bei sich selbst beobachten, unbedingt mit Ihrem Hausarzt.

Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Abendliche Entspannungsübungen sind eine gute Möglichkeit, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Yoga, Muskelentspannung nach Jacobsen, CDs mit Entspannungsreisen und leichten Schlafhypnosen oder Meditation sind die beliebtesten Methoden.

Ein warmes Glas Milch mit Honig ist der Klassiker gegen Einschlafprobleme. Das hat weniger mit den enthaltenen Wirkstoffen zu tun, da diese in zu geringer Menge enthalten sind. Das Getränk macht aber satt und vermittelt uns ein gutes, entspanntes Gefühl (Quelle: Apotheken-Umschau).

Paradoxerweise kann auch die gegenteilige Strategie zum Erfolg führen: Wer statt „Ich kann nicht schlafen“ sagt: „Ich will gar nicht schlafen“, befreit sich von der eigenen Erwartungshaltung, die möglicherweise Druck aufbaut. Wer das Dogma „Ich muss jetzt schlafen“ aufgibt, entspannt sich besser. Statt zu schlafen, kann man etwas Schönes für sich machen: Musik hören, ein Buch lesen, eine Tasse guten Tee trinken oder Tagebuch schreiben. Das allseits bekannte „Schäfchenzählen“ ist eine höchst monotone Angelegenheit. Manche Menschen können sich damit weit genug von den druckaufbauenden Gedanken an den Schlaf entfernen. Je weniger aufregend die Tätigkeit ist, desto größer ist die Chance, dass diese Herangehensweise letztlich in den Schlaf führt. Der Schlaf „muss“ dann nicht kommen, sondern er „darf“ kommen – und „Ich kann nicht schlafen“ ist gar kein Thema mehr.

Hier finden Sie weitere Tipps zum Einschlafen.

Was stört guten Schlaf?

Fernsehen oder Aufs-Handy-Schauen sind beliebte Tätigkeiten, wenn wir nicht einschlafen können. Sie vertreiben uns zwar die Zeit, können sich aber aufs Einschlafen negativ auswirken. Das unnatürlich blaue Licht gaukelt dem Körper vor, es sei noch Tag. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird dadurch gehemmt.

Sport ist grundsätzlich ein gutes Mittel gegen Schlafprobleme: Sport macht müde und hilft uns, die Sorgen des Tages abzuschütteln. Zu spät in den Tagesablauf sollten wir unser Work-out allerdings nicht legen, denn der Körper braucht nach dem Sport etwa zwei bis drei Stunden, um wieder in den Ruhezustand zu kommen.

Das Feierabendbier oder ein gutes Glas Wein am Abend empfehlen viele Menschen als entspannend. Neben psychologischen Faktoren spielt hier tatsächlich auch der enthaltene Alkohol eine Rolle. Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, er stört aber das Durchschlafen. Mit Alkohol schlafen Betroffene zwar schneller ein, sie schlafen aber weniger tief und erholsam.

Warum kann ich nicht schlafen?

Schlaf ist ein komplexes Geschehen, und genauso vielfältig sind die möglichen Ursachen für Schlaflosigkeit. Lärm, Licht und seelische Probleme stehen in der Liste ganz oben. So sind Schlafstörungen oft eines der ersten Symptome einer Depression. Wenn Sie also das nächste Mal jemanden sagen hören „Ich kann nicht schlafen“: Hören Sie genau hin, ob der Betroffene Ihnen eventuell von ernsten Problemen berichten und sich Ihnen anvertrauen möchte. Stress und Überforderung sind weitere Gründe für Schlafstörungen. Besonders fatal: Gerade depressive und stressgeplagte Menschen bräuchten einen guten Schlaf, um ihren Herausforderungen gewachsen zu sein. So entsteht oft ein Teufelskreis.

Neben inneren Ursachen stehen Schlafstörungen auch im Zusammenhang mit bestimmten körperlichen Erkrankungen, beispielsweise Grippe oder Hashimoto-Thyreoiditis. Schnarchen, Schlafapnoe und unruhige Beine stören ebenfalls die Schlafqualität. Wer nicht schlafen kann, sollte außerdem überprüfen, welche Medikamente er einnimmt: Einige stören den Schlaf. Bei Frauen sorgen Wechseljahre oder Schwangerschaft teils für Schlafstörungen.